집에서 시작하는 허리 통증 완화 홈트레이닝 루틴

병원에 가기 전, 허리 건강을 위한 스트레칭과 운동부터 실천해보세요

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허리 통증은 현대인에게 매우 흔한 불편입니다.
오랜 시간 앉아 있거나, 자세가 좋지 않거나, 움직임이 부족한 경우에
자주 발생합니다.
가벼운 허리 통증은 규칙적인 홈트레이닝으로
충분히 완화할 수 있으며,
적절한 스트레칭과 근력 운동을 통해
재발도 예방할 수 있습니다.
이 글에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는
허리 통증 완화 홈트레이닝 루틴을 소개합니다.

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시작 전 꼭 알아두세요

통증이 날카롭거나 다리 저림, 감각 저하 증상이 있다면
운동보다는 전문적인 진료를 먼저 받아야 합니다.
이 루틴은 일상적인 허리 뻐근함이나 근육 긴장 완화를 위한 것으로,
운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.

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1. 무릎 당기기 스트레칭

바닥에 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기고
양손으로 무릎을 감싸 20초간 유지하세요.
반대쪽도 같은 방식으로 3회 반복합니다.
이 스트레칭은 허리 하부와 둔근의 긴장을 풀어주며
유연성을 높이는 데 효과적입니다.

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2. 누워서 골반 기울이기

바닥에 등을 대고 무릎을 세운 자세에서
복부에 힘을 주어 골반을 살짝 들어올려
허리를 바닥에 붙였다가 원위치로 돌아옵니다.
이 동작을 10~15회 천천히 반복하세요.
허리 주변 근육의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

동작 이름	효과
무릎 당기기 스트레칭	하부 허리 이완, 둔근 스트레칭
골반 기울이기	허리 안정성 향상, 코어 자극

 

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3. 고양이-소 자세 스트레칭

네 발로 기는 자세에서
들이마시며 등을 아래로 내리고 머리를 살짝 듭니다.
내쉬면서 등을 위로 말아올려
척추를 둥글게 만드세요.
각 동작을 5초씩 유지하며 10회 반복합니다.
척추 유연성과 혈류 개선에 탁월한 효과가 있습니다.

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4. 버드독 (Bird-Dog)

기어가는 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를
바닥과 수평이 되도록 들어 올리고 5초간 유지합니다.
반대쪽도 같은 방식으로 반복하며
총 10회씩 실시합니다.
등, 엉덩이, 복부 등 전체 코어 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.

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5. 브릿지 운동

바닥에 등을 대고 누운 상태에서
무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올립니다.
어깨-골반-무릎이 일직선이 되도록 하며
5초간 유지 후 천천히 내립니다.
10~15회 반복하면 둔근과 하부 허리, 햄스트링을 강화할 수 있습니다.

운동 이름	작용 부위
버드독	등, 엉덩이, 복부
브릿지	둔근, 허리, 햄스트링

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6. 벽에 다리 올리고 누워 있기

바닥에 누워 다리를 벽에 수직으로 올리고
팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다.
이 자세를 5~10분 유지하세요.
허리 부담을 줄이고 혈액순환을 도와주며,
특히 오래 앉아 있었던 날 마무리 동작으로 좋습니다.

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꾸준함이 최고의 치료입니다

이 홈트레이닝은 하루 10~15분 정도면 충분하며
무리하지 않고 매일 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.
정기적인 실천은 근육 밸런스를 회복시키고
허리 통증 예방에 큰 효과를 줍니다.