마른 체형 탈출! 건강한 체중 증가 식단 가이드

살 찌우고 싶다면? 영양소 균형이 먼저입니다

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건강한 체중 증가는 단순히 많이 먹는다고 이루어지는 것이 아닙니다.
체지방은 최소화하고 근육량은 극대화하며 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
이 글에서는 마른 체형을 탈출하고 싶은 분들을 위해 하루 식단 구성법부터
고칼로리지만 건강한 식재료, 실천 가능한 영양 팁까지 자세히 알려드립니다.

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체중 증가를 위한 하루 섭취 열량 계산법

체중을 늘리려면 섭취하는 열량이 소비량보다 많아야 합니다.
일반적으로 체중 1kg당 35~40kcal 정도가 권장됩니다.

예시: 체중 50kg인 경우
50kg x 40kcal = 2,000kcal 이상 섭취 필요

표로 요약하면 다음과 같습니다.

체중(kg)	권장 섭취 열량(kcal)
45	1,800~2,000
50	2,000~2,200
55	2,200~2,400

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아침 식사는 고단백+복합 탄수화물로 구성하세요

아침은 체중 증가의 시작점입니다.
단순한 토스트보다 탄수화물과 단백질이 균형 잡힌 식단이 좋습니다.

예시 아침 식단:
현미밥 1공기 + 달걀프라이 2개 + 두유 1잔 + 바나나 1개
또는 고구마 + 삶은 달걀 + 견과류 한 줌도 좋은 선택입니다.

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간식도 전략적으로! 고열량이면서 영양가 있는 간식이 필수

하루 3끼 외에 간식을 2번 챙기는 것이 필요합니다.
과자 대신 땅콩버터 바나나, 그래놀라, 에너지바, 요거트 등
영양 밀도가 높은 간식을 선택하세요.

간식	예상 칼로리	특징
땅콩버터 바나나	약 250kcal	건강한 지방 포함
요거트 + 견과류	약 300kcal	단백질 보충
에너지바	약 200kcal	휴대 간편

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단백질은 하루 섭취량을 나눠서 먹는 것이 효과적

단백질은 체중 1kg당 1.5g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
체중 50kg인 경우 하루 75g 이상 필요합니다.
한 번에 몰아 먹기보다는 끼니마다 나눠서 섭취하세요.

예시:
아침: 달걀 2개 (12g)
점심: 닭가슴살 100g (25g)
간식: 단백질 쉐이크 (20g)
저녁: 생선 또는 두부 요리 (20g)

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운동과 병행하면 체중 증가가 더 건강해집니다

운동 없이 체중만 늘리면 체지방 증가로 이어지기 쉽습니다.
주 3~4회 근력 운동을 병행하면 근육량이 증가하고
더 건강하고 균형 잡힌 체형으로 변화할 수 있습니다.

운동 직후 단백질 쉐이크 섭취는 근육 합성에 매우 효과적입니다.

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고열량 식재료를 활용해 체중 증가를 돕기

아보카도, 견과류, 올리브오일, 땅콩버터 등은
소량으로도 높은 칼로리를 제공하며 건강한 지방이 풍부해
체중 증가에 효과적인 식재료입니다.

다음은 자주 활용되는 고열량 식재료입니다.

식재료	열량(100g당)	특징
아보카도	약 190kcal	불포화지방 풍부
아몬드	약 590kcal	식이섬유 다량 포함
땅콩버터	약 580kcal	단백질+지방 고밀도
올리브오일	약 884kcal	소량으로 요리에 활용 가능

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식사 기록을 꾸준히 하면 체중 증가 관리에 효과적입니다

섭취량이 부족했던 날을 파악하려면 식사 기록이 중요합니다.
스마트폰 메모장이나 다이어리로 하루 식사를 기록하거나
음식을 사진으로 남겨 비교해보세요.
체중 변화와 함께 보면 자신만의 패턴을 쉽게 파악하고
개선 방향을 찾을 수 있습니다.