여름철 탈수 증상과 예방법, 물만 마시면 될까요?

땀이 많아지는 계절, 수분만으로는 부족할 수 있는 이유는?

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여름철은 땀 배출이 많아져 체내 수분 손실이 급격히 증가하는 계절입니다.
이로 인해 두통, 어지럼증, 피로감 같은 탈수 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다.
단순히 물만 많이 마신다고 해결되지 않는 경우도 많아
전해질, 식습관, 생활 습관 등 다양한 요소를 함께 고려해야 합니다.
이번 글에서는 여름철 탈수의 주요 원인과
예방을 위한 현실적인 방법들을 정리해드립니다.

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탈수는 물 부족만이 아니라 ‘전해질’ 손실도 원인입니다

여름철 땀에는 단순한 수분뿐만 아니라
나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질도 포함되어 있습니다.
이 성분들이 체내에서 줄어들면
근육경련, 현기증, 피로감이 동반될 수 있으며
심할 경우 의식 저하까지 이어질 수 있습니다.
따라서 수분 섭취 시 전해질도 함께 보충하는 것이 중요합니다.

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물은 하루에 얼마를 마셔야 할까요?

개인의 체중과 활동량에 따라 다르지만,
성인의 경우 평균적으로 하루 1.5~2리터의 물 섭취가 권장됩니다.
운동을 하거나 외부 활동이 많을 경우
추가로 500ml 이상 더 마셔야 하며,
소변 색이 진해질수록 수분 섭취가 더 필요하다는 신호입니다.

활동량	권장 수분 섭취량	추가 팁
실내 근무	1.5리터	시간당 1컵씩 나눠서
야외 활동	2~2.5리터	전해질 음료 병행 권장

수분은 한 번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

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전해질 보충을 위한 음식은 따로 있습니다

수분과 함께 전해질을 보충하려면
채소, 과일, 곡물, 해조류 등을 고르게 섭취해야 합니다.
바나나, 토마토, 오이, 미역국 등은
칼륨과 나트륨 보충에 좋은 식품이며
집에서 만든 소금물이나 이온음료도 도움이 됩니다.

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갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 상태입니다

갈증은 우리 몸이 보내는 늦은 경고 신호입니다.
갈증을 느끼지 않더라도 일정 간격으로
의식적으로 물을 마시는 습관이 필요합니다.
특히 아침 기상 직후, 식사 전후, 외출 전후,
수면 전에는 반드시 물을 챙겨 마셔야 합니다.

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음료를 선택할 때 주의해야 할 점

탄산음료나 당이 높은 음료는
오히려 갈증을 유발하고 탈수를 가속화할 수 있습니다.
카페인이 많은 커피, 에너지 음료 역시
이뇨작용을 촉진시켜 수분 손실을 유발합니다.
수분 보충에는 물, 보리차, 무가당 전해질 음료가 가장 이상적입니다.

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땀을 많이 흘린 날에는 음식으로 수분을 보충하세요

수박, 참외, 배, 오이 등 수분이 풍부한 과일과 채소는
몸 안의 수분을 자연스럽게 채워줍니다.
또한 국, 찌개, 죽 같은 따뜻한 음식은
수분 흡수를 촉진시키고 위장에도 부담이 적습니다.
뜨거운 음식이라도 수분 보충에는 매우 효과적입니다.

식품군	예시	수분 함량
과일	수박, 참외	90% 이상
채소	오이, 상추	약 95%
요리	미역국, 죽	평균 80% 이상

여름철 식단은 수분과 전해질 균형을 고려해 구성하는 것이 좋습니다.

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탈수를 방치하면 열사병 위험이 커집니다

단순한 갈증이나 피로를 넘어서
체온이 비정상적으로 오르고
의식이 흐려지는 경우는 열사병 초기 증상일 수 있습니다.
이럴 경우 시원한 곳으로 이동하고
수분과 전해질을 즉시 보충하며
심하면 병원 진료를 받아야 합니다.