고지혈증 예방을 위한 식단의 핵심 비밀 7가지

콜레스테롤을 낮추는 건강한 식단, 어떻게 구성할까?

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고지혈증, 즉 고콜레스테롤혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 상태로
심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다.
하지만 다행히 식단 개선만으로도 충분히 예방할 수 있는 질환입니다.
이 글에서는 고지혈증 예방에 효과적인 식단의 핵심 원칙과
일상생활에 바로 적용 가능한 실천 팁을 소개합니다.
건강한 몸을 위해 지금부터 식단을 바꿔보세요.

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매일 최소 5가지 이상의 채소와 과일을 섭취하세요

신선한 채소와 과일은 섬유질, 항산화물질, 비타민이 풍부해
혈관 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
특히 섬유질은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고
좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다.

하루 최소 다섯 가지 이상의 과일과 채소를 섭취해보세요.
예시: 토마토, 브로콜리, 오이, 사과, 블루베리

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트랜스지방과 포화지방 섭취는 최소화하세요

패스트푸드, 튀김, 가공육류에는 트랜스지방과 포화지방이 많습니다.
이 성분들은 혈중 콜레스테롤 수치를 빠르게 올리고
혈관을 막아 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.

대신 올리브유, 아보카도 오일 같은 식물성 기름을 활용한
조리법으로 바꿔보세요.

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오트밀, 보리, 현미 등 통곡물을 적극 섭취하세요

통곡물은 식이섬유가 풍부하고 혈당지수도 낮아
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
특히 오트밀에 포함된 베타글루칸 성분은
콜레스테롤 조절에 매우 유용합니다.

식품	주요 영양소	기대 효과
오트밀	베타글루칸, 식이섬유	콜레스테롤 감소, 포만감 증가
현미	비타민 B군, 식이섬유	혈당 안정, 장 건강 개선

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단백질은 식물성이나 저지방 위주로 선택하세요

붉은 고기보다는 콩, 두부, 생선, 닭가슴살 등
지방이 적고 단백질이 풍부한 식재료가 적합합니다.
이들은 콜레스테롤 수치를 높이지 않으며
포만감을 줘 과식을 방지하는 데에도 도움이 됩니다.

두유, 청국장, 삶은 두부 등을 활용해보세요.

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하루 8잔 이상의 물을 마시고, 당분 음료는 피하세요

수분은 혈액을 묽게 만들어 혈류를 원활하게 돕고
체내 노폐물 배출에 큰 역할을 합니다.
첨가당이 들어간 음료는 피하고
생수, 보리차, 허브차 등으로 수분을 보충하세요.

당분이 많은 주스나 탄산음료는 피해야 할 대표적인 예입니다.

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일주일에 최소 3번 이상 생선을 드세요

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여
혈중 중성지방 수치를 낮추고 심장 건강을 지켜줍니다.

고등어, 연어, 참치 등을 구이나 찜 형태로 조리하면
더 건강하게 즐길 수 있습니다.

생선 종류	주요 영양소	추천 조리 방법
고등어	오메가-3, 단백질	구이, 조림
연어	DHA, 단백질	스테이크, 찜
참치	단백질, 비타민 D	샐러드, 스테이크

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간식은 견과류와 요거트로 대체해보세요

가공된 과자나 빵 대신
무염 견과류와 플레인 요거트는 훌륭한 간식 대안입니다.
이들은 심장 건강에 좋은 지방과
장내 유익균을 증가시키는 프로바이오틱스를 제공해
고지혈증 예방에 도움이 됩니다.

단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌 이하로 제한하는 것이 좋습니다.