여러분, 혹시 오늘 아침에도
"아이고, 허리야..." 하면서 일어나지 않으셨나요?
하루 종일 사무실 책상 앞에 앉아 있거나,
스마트폰을 들여다보느라 구부정해진 자세 때문에
허리 통증을 호소하시는 분들이 정말 많아요.
저 역시 마케터라는 직업 특성상 하루 10시간 이상 앉아 있다 보니,
저녁만 되면 허리가 끊어질 듯 아팠던 경험이 있답니다.
그래서 큰맘 먹고 운동도 끊어보고 도수치료도 받아봤지만,
결국 가장 꾸준히 할 수 있고 효과를 본 건 집에서 하는 '홈트'였어요.
그중에서도 폼롤러가 제일 도움 됐고요.
하지만 폼롤러도
잘못된 방법으로 문지르기만 하면
오히려 멍이 들거나 통증이 심해질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 제가 직접 체험하고 효과를 톡톡히 본,
네이버 지식백과보다 더 친절한
허리 통증 완화에 효과적인 폼롤러 사용법 5가지를 소개해드릴게요.
단순히 굴리는 게 아니라,
'어디를', '어떻게' 풀어야 하는지
올바른 자세 가이드를 꼼꼼하게 정리했으니
지금 바로 매트 펴고 따라와 주세요!
1. 무작정 굴리지 마세요! 나에게 맞는 폼롤러 선택과 기본 원칙
본격적인 동작에 들어가기 앞서,
집에 굴러다니는 폼롤러가 나에게 맞는 것인지부터 체크해봐야 해요.
많은 분들이
'무조건 딱딱하고 아파야 시원하다'고 생각하시는데,
이는 잘못된 폼롤러 사용법의 대표적인 예랍니다.
근육이 과도하게 긴장된 상태에서
너무 딱딱한 소재(EPP)를 사용하면
오히려 근육이 놀라서 더 수축할 수 있어요.
폼롤러 입문자나 통증이 심한 분들은
부드러운 소재(EVA)부터 시작하는 것을 강력 추천해요.
[올바른 폼롤러 사용 기본 원칙]
호흡이 생명입니다
롤링할 때 숨을 참으면 근육이 이완되지 않아요.
아픈 부위에서 '후~' 하고 길게 내뱉으세요.
속도는 천천히
빠르게 문지르는 건 마찰열만 낼 뿐
속근육을 풀지 못해요.
아주 천천히, 지그시 눌러주는 느낌으로 움직여주세요.
한 부위에 1분 이내
너무 오래 자극하면 오히려 염증 반응이 생길 수 있으니
짧고 굵게 끝내는 게 좋아요.
저도 처음엔 돌기형 폼롤러를 샀다가
너무 아파서 옷걸이로 방치했었거든요.
부드러운 걸로 바꾸고 나서야
매일 손이 가더라고요.
도구 선택이 절반은 먹고 들어간다는 점, 잊지 마세요!
2. 굽은 등을 펴주는 흉추(등뼈) 이완 스트레칭
허리가 아프다고 허리만 두드리는 건 하수!
사실 허리 통증의 상당 부분은
등이 굽어서(라운드 숄더)
허리뼈가 과도하게 일을 하기 때문에 발생해요.
굳어버린 흉추(등뼈)를 펴주는 것이
허리 통증 탈출의 첫걸음이랍니다.
이 동작은 하루 종일 웅크리고 있던 가슴과 등을 시원하게 열어줘서
제가 퇴근 후 가장 먼저 하는 동작이에요.
[따라해 보세요]
폼롤러를 날개뼈(견갑골) 아래쪽에 가로로 두고 천장을 보고 눕습니다.
양손은 깍지를 껴서 머리 뒤를 받쳐 목을 보호해주세요.
엉덩이는 바닥에 붙인 상태에서, 숨을 내쉬며 상체를 뒤로 젖혀주세요.
가슴이 천장을 향해 활짝 열리는 느낌을 받으며 10초간 유지합니다.
※ 주의사항
이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 꽉 주셔야 해요!
허리가 아니라 '등 윗부분'이 펴지는 느낌에 집중하는 것이
올바른 폼롤러 사용법의 핵심입니다.
3. 허리 통증의 주범! 요방형근(허리 네모근) 마사지
허리가 뻐근할 때
가장 직접적으로 시원함을 느낄 수 있는 부위가 바로 '요방형근'이에요.
갈비뼈와 골반 사이,
우리가 흔히 뒷구리살이라고 부르는 옆구리 뒤쪽 근육인데요.
이곳이 뭉치면 골반이 틀어지고
허리 통증이 극심해질 수 있어요.
하지만 척추뼈를 직접 폼롤러로 문지르는 건 금물!
뼈가 아니라 옆구리 근육을 타겟팅하는 것이 중요해요.
[따라해 보세요]
폼롤러를 허리 뒤에 두고 눕지 말고, 몸을 살짝 45도 정도 비스듬히 기울여주세요.
척추뼈 바로 옆, 두툼한 근육 부위에 폼롤러가 닿게 합니다.
위아래로 굴리기보다는, 몸을 좌우로 살살 흔들며 지그시 눌러주는 것이 더 효과적이에요.
유독 아픈 지점(트리거 포인트)을 찾았다면 멈춰서 호흡과 함께 30초간 눌러주세요.
저는 이 동작을 할 때마다
"으악" 소리가 절로 나오지만,
하고 나면 거짓말처럼 허리가 가벼워지는 걸 느껴요.
진짜 강추하는 동작입니다!
4. 엉덩이가 말랑해야 허리가 산다! 둔근 풀기
허리가 아픈데 왜 엉덩이를 푸냐고요?
우리 몸은 다 연결되어 있거든요.
특히 엉덩이 근육(둔근)이 딱딱하게 굳으면
골반의 움직임이 제한되고,
그 부담을 고스란히 허리가 떠안게 돼요.
좌식 생활을 오래 하는 현대인들은
엉덩이 근육이 거의 '기절' 상태라고 봐도 무방해요.
그래서 폼롤러로 엉덩이만 잘 풀어줘도
허리 통증이 절반은 줄어든답니다.
[따라해 보세요]
폼롤러 위에 엉덩이를 대고 앉습니다.
오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 다리를 '4'자 모양으로 만듭니다.
오른쪽 엉덩이 쪽으로 체중을 싣고 살살 굴려줍니다.
움푹 들어간 곳이나 찌릿한 부위를 찾아 집중적으로 마사지해주세요.
이 자세는 처음 하면
눈물이 핑 돌 정도로 아플 수 있어요.
하지만 그만큼 뭉쳐있다는 증거니까요.
포기하지 말고 매일 조금씩 강도를 높여보세요.
엉덩이가 말랑해지면
허리가 정말 편안해진답니다.
5. 숨어있는 통증 유발자, 광배근(겨드랑이) 이완
마지막으로 소개할 폼롤러 사용법은
바로 겨드랑이 아래쪽, 광배근 풀기입니다.
"허리 아픈데 웬 겨드랑이?"라고 하실 수 있지만,
광배근은 팔에서 시작해 등 전체를 덮고 허리까지 이어지는 아주 큰 근육이에요.
이 근육이 짧아지면
팔을 들어 올릴 때 허리가 꺾이게 되고,
만성적인 요통을 유발하죠.
제 경험상 여기가 제일 아프면서도
제일 효과가 빨랐던 부위예요.
[따라해 보세요]
옆으로 누워서 겨드랑이 아래에 폼롤러를 끼웁니다.
팔은 머리 위로 쭉 뻗어주세요.
몸을 앞뒤로 까딱까딱 움직이거나, 위아래로 조금씩 굴려줍니다.
너무 아프다면 굴리지 말고 체중을 실어 지긋이 눌러만 주셔도 좋아요.
처음엔 비명 지를 수도 있어요(진지합니다).
하지만 꾸준히 해서 이곳이 안 아파질 때쯤이면,
굽은 어깨도 펴지고
허리 통증도 확실히 줄어든 걸 느끼실 거예요.
오늘은 이렇게
집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는
허리 통증 완화 폼롤러 사용법 5가지를 알아보았습니다.
폼롤러는 비싼 마사지샵에 가지 않아도
내 몸을 스스로 케어할 수 있는 최고의 '가성비' 도구인 것 같아요.
중요한 건 '한 번에 많이'가 아니라
'매일 조금씩' 꾸준히 하는 것입니다.
퇴근 후 TV 보면서 딱 10분만 투자해 보세요.
내일 아침, 침대에서 일어나는 느낌이 확연히 달라져 있을 거예요!
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더 궁금한 운동법이나 통증 관리 꿀팁이 있다면 언제든 물어봐 주세요.
우리 모두 폼롤러와 함께
허리 통증 없는 건강한 하루 보내요!