잠이 보약이 되려면? 수면의 질 높이는 저녁 습관 7가지

단순히 오래 자는 것이 아닌, '회복되는 잠'을 원한다면 저녁 루틴부터 바꿔보세요

밤새 푹 잤다고 생각했는데도 피곤하다면,
문제는 수면의 ‘양’이 아니라 ‘질’일 수 있습니다.
수면의 질은 하루 중 마지막 몇 시간,
즉 저녁 시간의 습관에 따라 결정됩니다.
이 글에서는 더 깊고 상쾌한 잠을 위해
실제로 효과적인 저녁 루틴 7가지를 소개합니다.

스마트폰, TV, 노트북에서 나오는 블루라이트는
멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다.
잠들기 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 멈추고
독서, 스트레칭, 명상 등
자극을 줄이는 활동으로 전환해보세요.

밝은 조명은 생체 리듬을 혼란스럽게 만들어
몸이 아직 낮이라고 착각하게 만듭니다.
노란빛의 무드등이나 간접 조명을 활용해
점진적으로 뇌와 몸이 이완되도록 유도하세요.

따뜻한 물은 몸을 이완시키고
일시적으로 심부 체온을 올려
자연스럽게 체온이 떨어지며 수면을 유도하도록 돕습니다.
특히 족욕은 혈액순환을 개선하고
더 빠르고 깊은 수면에 효과적입니다.

감사한 일을 떠올리며 하루를 정리하면
긍정적인 감정으로 전환되어 스트레스를 줄이고
편안한 마음으로 잠들 수 있게 됩니다.
“오늘 감사했던 일 3가지”를 짧게 적는 것만으로도
감정 안정에 큰 도움이 됩니다.

커피, 에너지 음료, 심지어 초콜릿까지도
카페인은 뇌를 오랫동안 각성 상태로 유지시킵니다.
알코올은 처음엔 졸음을 유도하지만,
잠든 후 뒤척임과 중간각성을 유발해 수면 질을 떨어뜨립니다.
저녁 이후에는 물이나 허브차로 대체해보세요.

공복으로 잠들기 어려울 때는
소화를 방해하지 않는 간단한 간식이 좋습니다.
따뜻한 우유, 바나나, 아몬드 등
트립토판이 풍부한 음식은
멜라토닌 생성을 촉진해 수면을 돕습니다.

불규칙한 수면 시간은 생체 리듬을 깨뜨려
수면의 질을 낮춥니다.
평일과 주말 모두 비슷한 시간에
자고 일어나는 패턴을 유지하면
몸이 자동으로 수면 리듬을 익혀
더 쉽게 잠들 수 있게 됩니다.