여름철 탈수 막는 수분 보충의 모든 것

 

 

여름철 탈수, 어떻게 예방하고 수분을 제대로 섭취할까?

무더운 여름 날씨는 체온을 조절하기 위해 땀이 과도하게 나면서 탈수로 이어지기 쉽습니다. 특히 장시간 야외 활동이나 운동 후에는 체내 수분이 빠르게 손실되므로 적절한 수분 섭취가 필수입니다. 이 글에서는 여름철 탈수를 예방하는 방법과 효과적인 수분 섭취법을 자세히 안내드립니다.

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하루 수분 섭취량, 얼마나 마셔야 할까요?

성인의 평균적인 수분 섭취 권장량은 하루 약 2~2.5리터입니다.
하지만 여름철에는 땀으로 인한 수분 손실이 많기 때문에
평소보다 500ml 이상 더 마셔야 할 수도 있습니다.
체중 1kg당 30~35ml 기준으로 본인의 필요 수분량을 계산하면
보다 정확한 수분 섭취가 가능합니다.

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물만 마셔서는 부족한 전해질, 어떻게 보충할까요?

땀에는 단순히 물뿐 아니라 나트륨, 칼륨과 같은 전해질도 함께 빠져나갑니다.
따라서 물만 마시기보다는 스포츠 음료, 코코넛워터, 천연 이온음료 등도
함께 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다.

전해질	대표 보충 식품
나트륨	스포츠 음료, 김치, 국물류
칼륨	바나나, 감자, 아보카도

 

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갈증을 느끼기 전에 먼저 마셔야 하는 이유

갈증은 이미 몸이 탈수 상태라는 신호입니다.
따라서 갈증을 느끼기 전에 일정한 시간 간격으로
조금씩 꾸준히 물을 마시는 습관이 필요합니다.
특히 야외 활동 전, 중간, 후에 수분을 나눠 마시는 것이 중요합니다.

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카페인과 알코올, 수분 보충에 방해가 될 수 있어요

커피, 차, 맥주 등은 겉보기에 수분처럼 보이지만
이뇨작용을 유발해 오히려 체내 수분을 빼앗을 수 있습니다.
여름철 수분 보충을 위해서는 물, 전해질 음료, 무카페인 허브티 등
카페인과 알코올이 없는 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

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수분 보충에 도움이 되는 과일과 채소

수박, 오이, 토마토, 복숭아 등 수분 함량이 높은 과일과 채소는
식사 외 수분 보충에도 도움이 됩니다.
아이스크림이나 단 음료 대신 이런 천연 수분 공급 식품을
선택하는 것이 건강에도 훨씬 유익합니다.

식품	수분 함량(%)	비고
수박	91%	갈증 해소에 탁월
오이	96%	칼로리 낮고 수분 풍부
토마토	94%	비타민C와 수분을 동시에 보충

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고온다습한 환경에서는 이런 점도 주의하세요

실내가 덥고 습할 경우, 땀이 잘 증발되지 않아
체온 조절이 어려워지고 탈수 위험도 높아집니다.
이럴 때는 단순히 물을 마시는 것뿐만 아니라
선풍기나 에어컨 등을 이용해 체온을 함께 조절해주는 것이 필요합니다.

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어린이와 노인은 수분 섭취를 더 세심하게 챙겨야 해요

어린이와 노인은 갈증을 잘 인지하지 못하거나
스스로 물을 챙겨 마시기 어려운 경우가 많습니다.
따라서 보호자나 주변인이 정기적으로 물을 권하거나
수분이 풍부한 과일을 자주 제공하는 것이 좋습니다.