잠잘 때마다 코 고는 습관, 일상에서 줄일 수 있을까요?
코골이는 단순한 소음 문제가 아니라 수면무호흡증, 만성 피로, 고혈압 등
다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
특히 만성적인 코골이는 본인뿐 아니라 가족의 숙면까지 방해할 수 있어
원인을 파악하고 생활 속 습관을 개선하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 코골이를 줄이고 숙면을 유도하는
현실적인 생활 습관들을 소개합니다.
1. 옆으로 자는 자세 유지
코골이의 가장 흔한 원인 중 하나는 수면 중 기도가 좁아지는 것입니다.
등을 대고 똑바로 눕는 자세는 혀가 뒤로 떨어져
기도를 막고 코골이를 유발할 수 있습니다.
옆으로 누워 자는 습관을 들이면 기도가 열리면서
공기 흐름이 원활해지고 코골이도 완화됩니다.
등 뒤에 베개나 쿠션을 받쳐 자세를 유지하도록 돕는 것도 효과적입니다.
2. 체중 감량으로 목 압박 줄이기
과체중이나 비만은 목 주위에 지방이 쌓여
기도가 좁아지고 막히기 쉬운 상태를 만듭니다.
정상 체중을 유지하면 코골이의 근본 원인을 크게 줄일 수 있으며
전반적인 수면 질도 향상됩니다.
꾸준한 유산소 운동과 저염식 식단이 도움이 됩니다.
| 추천 운동 | 주당 횟수 기준 시간 | 강도 |
| 빠르게 걷기 | 30분 | 중간 |
| 수영 | 40분 | 중~고강도 |
| 자전거 타기 | 30~45분 | 중간 |
3. 알레르기 유발 물질 제거
코막힘은 코골이를 악화시키는 주요 원인입니다.
침구 속 진드기, 반려동물 털, 미세먼지 등은
비강을 자극해 호흡을 어렵게 만들고 기도를 좁힐 수 있습니다.
침구는 최소 주 1회 세탁하고,
공기청정기나 진공청소기를 활용해
알레르기 유발 요인을 줄여주세요.
4. 음주 습관 줄이기
알코올은 근육을 이완시켜
혀와 목 주변 근육이 처지면서 기도가 막히기 쉽습니다.
특히 취침 3시간 전에는 음주를 피하는 것이 좋고,
잦은 음주는 수면무호흡증 위험을 높입니다.
5. 코 세척으로 호흡 통로 정리
비염이나 알레르기로 인한 코막힘이 잦다면
식염수 코 세척으로 비강 속 점액과 이물질을 제거하는 것이 효과적입니다.
시중에서 구매 가능한 생리식염수나 전용 세척기를 사용해
하루 1~2회 가볍게 세척하는 습관은
보다 쾌적한 수면을 도와줍니다.
6. 적당한 높이의 베개 사용
너무 낮은 베개는 머리가 아래로 떨어지면서
기도가 눌려 코골이를 유발할 수 있습니다.
반대로 너무 높은 베개는 목을 과도하게 꺾어
호흡에 방해가 됩니다.
목과 어깨를 자연스럽게 지지해주는
중간 높이의 베개가 가장 적절합니다.
7. 자기 전 전자기기 멀리하기
전자기기에서 나오는 블루라이트는
멜라토닌 분비를 억제해 수면 리듬을 방해합니다.
취침 1시간 전에는 스마트폰, TV, 태블릿 등의
사용을 줄이고, 밝기를 낮춘 조명 아래에서
책을 읽거나 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.
8. 수면무호흡증 여부 전문 진료로 확인
생활습관을 바꿨음에도 코골이가 계속된다면
수면다원검사를 통해 수면무호흡증 여부를 확인하는 것이 필요합니다.
특히 자는 동안 숨이 멎는 듯한 느낌이 들거나
아침에 심한 피로를 느낀다면
전문 클리닉에서의 진단과 치료가 권장됩니다.
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