운동 후 찾아오는 근육통, 이렇게 풀어보세요

운동 후 근육통, 어떻게 해야 빠르게 회복될까요?

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운동 후 찾아오는 근육통은 많은 사람들에게 익숙한 불청객입니다.
하지만 적절한 관리와 회복 방법을 안다면
통증을 빠르게 줄이고 다음 운동을 더 효과적으로 준비할 수 있습니다.
이 글에서는 운동 후 생기는 근육통의 원인과
이를 완화하는 실질적인 방법들을 소개합니다.

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근육통의 원인부터 정확히 파악하기

근육통은 운동 중 근섬유가 미세하게 손상되면서 발생합니다.
특히 익숙하지 않은 운동을 하거나 운동 강도를 높였을 때 자주 발생하죠.
이러한 지연성 근육통(DOMS)은 보통 운동 후 12시간이 지나면 시작되어
48~72시간 동안 지속됩니다.
통증은 회복의 신호이지만 무시해서는 안 됩니다.

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냉찜질과 온찜질, 상황에 맞게 활용하세요

운동 직후에는 냉찜질을, 하루 이상 지난 통증에는 온찜질이 적합합니다.
냉찜질은 염증과 붓기를 줄여주고,
온찜질은 혈액순환을 도와 회복을 촉진합니다.
한 번에 1520분, 하루 23회가 적당하며
피부에 직접 닿지 않도록 천으로 감싸서 사용하는 것이 좋습니다.

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가벼운 스트레칭과 마사지로 뭉친 근육 풀기

근육을 무리하게 사용하지 않으면서
가볍게 스트레칭하거나 폼롤러, 마사지건 등을 활용하면
근막을 이완시키고 혈류를 촉진해 회복 속도를 높일 수 있습니다.
지나친 압박은 피하고, 통증 부위에 따라 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

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수분 보충과 단백질 섭취는 기본 중의 기본

운동 후 손실된 수분을 빠르게 보충하고
근육 회복에 필요한 단백질과 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다.
수분과 영양을 동시에 챙길 수 있는 음식은 아래 표를 참고하세요.

회복 요소	추천 음식
수분 보충	생수, 전해질 음료
단백질 보충	삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트

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충분한 수면은 자연 치유력을 높입니다

수면 중에 분비되는 성장호르몬은 손상된 근육을 복구하는 데 큰 역할을 합니다.
운동 후에는 최소 7~8시간의 수면을 유지해야 회복에 도움이 됩니다.
특히 밤 10시에서 새벽 2시까지는 회복의 황금 시간대라는 사실, 알고 계셨나요?

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회복을 돕는 가벼운 활동, ‘액티브 리커버리’

걷기, 자전거 타기, 가벼운 요가 등 저강도 유산소 운동은
통증을 악화시키지 않으면서 혈류를 증가시켜
빠른 회복을 도와줍니다.
특히 본격적인 운동으로 돌아가기 전 단계에서 효과적입니다.

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평소 습관이 통증 예방의 핵심입니다

운동 전 충분한 준비 운동과 운동 후 정리 운동은 필수입니다.
또한, 올바른 자세와 호흡법을 유지하면
불필요한 긴장을 줄이고 근육 부상의 위험을 낮출 수 있습니다.

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근육통 관련 Q&A로 정리해보기

자주 묻는 질문을 아래와 같이 정리해보았습니다.

질문	답변
운동 후 바로 찜질해도 되나요?	냉찜질은 즉시, 온찜질은 하루 후부터
통증 있을 때 운동해도 되나요?	가벼운 운동은 도움이 되지만 무리한 운동은 피해야 함
마사지는 매일 해도 되나요?	하루 1~2회, 가볍게 반복하는 것이 이상적임