하루 10분으로 무릎이 편안해지는 스트레칭 루틴
계단이 무섭거나, 앉았다 일어날 때 무릎이 아프신가요?
무릎은 체중을 지탱하고 움직임을 조절하는 데 핵심적인 관절입니다.
하지만 나쁜 자세, 운동 부족, 반복된 무리한 사용은
연골 마모와 염증을 유발해 만성적인 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다.
무릎 건강을 지키기 위해서는 단순한 근력뿐 아니라
유연성과 관절 안정성까지 함께 갖춰야 하며,
그 시작은 바로 ‘정기적인 스트레칭’입니다.
스트레칭 효과를 높이는 기본 원칙
반동 없이 천천히 움직이며 각 자세를 10~15초 이상 유지하세요.
통증이 느껴질 정도로 무리하지 말고
자연스럽게 호흡하면서 근육을 이완하는 것이 중요합니다.
① 허벅지 앞쪽 스트레칭 (대퇴사두근)
벽이나 의자에 손을 짚고 서서
한쪽 무릎을 접어 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
손으로 발등을 잡고
허벅지 앞쪽이 당겨지는 느낌이 들면
15초간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.
② 허벅지 뒤쪽 스트레칭 (햄스트링)
한쪽 다리를 앞으로 뻗고
반대쪽 다리는 구부린 채 앉아
상체를 앞으로 숙여 발끝을 향해 손을 뻗습니다.
허벅지 뒤쪽이 당겨지면 15초 유지하세요.
③ 종아리 스트레칭 (비복근 + 아킬레스건)
벽을 마주 보고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 둡니다.
뒷다리는 무릎을 곧게 펴고, 앞다리는 약간 굽힌 상태에서
체중을 벽 쪽으로 실어줍니다.
뒷다리 종아리와 발목 뒤쪽이 당겨지면
15초간 유지하고 반대쪽도 반복하세요.
④ 무릎 안정화 스트레칭
바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗습니다.
무릎 뒤에 수건을 말아 넣고
무릎을 아래로 누르듯 펴면서 허벅지에 힘을 주세요.
10초 유지한 뒤 하루 5~10회 반복하면
무릎 주변 근육 강화에 효과적입니다.
⑤ 누워서 하는 종아리-허벅지 연결 스트레칭
바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올립니다.
발바닥에 수건이나 밴드를 걸고
양손으로 당기면서 다리를 몸 쪽으로 끌어옵니다.
무릎은 곧게 펴고, 다리 뒤쪽이 당겨질 때
15초간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.
스트레칭이 무릎 통증을 줄이는 이유
무릎은 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육과 함께 작동하는 구조입니다.
이 부위들의 유연성과 균형이 무릎 통증을 줄이는 핵심입니다.
스트레칭은 혈액순환을 촉진하고 근육의 긴장을 풀어
무릎에 집중되는 부담을 분산시켜 줍니다.
무릎은 한 번 손상되면 회복이 쉽지 않습니다.
지금부터 스트레칭으로 지켜주는 습관을 들이세요.
오늘의 10분이 평생의 걸음을 바꿉니다.