여름철 불면증 해결법, 더위 속에서도 꿀잠 자는 비결
열대야로 잠 못 드는 밤, 어떻게 하면 깊은 잠을 잘 수 있을까?
여름밤이 되면 더위와 습도 때문에 잠을 설치는 사람들이 많아집니다.
특히 열대야가 계속되는 시기에는 수면의 질이 떨어지고
피로가 쌓여 낮 동안의 집중력까지 영향을 받게 됩니다.
이번 글에서는 여름철 불면증의 원인과 증상을 알아보고
수면의 질을 높이는 환경 설정과 생활 습관을 자세히 소개합니다.
여름 불면증은 체온 조절과 깊은 관련이 있습니다
사람은 체온이 서서히 떨어질 때 잠에 들게 됩니다.
하지만 여름에는 높은 기온과 습도로 인해
체온이 잘 떨어지지 않아 숙면에 어려움을 겪게 됩니다.
또한 선풍기나 에어컨을 오래 틀 경우
오히려 신체 리듬이 깨져 얕은 수면이 반복되기도 합니다.
잠들기 전 환경이 수면의 질을 결정합니다
시원한 수면 환경을 만들기 위해서는
실내 온도를 24~26도로 유지하는 것이 좋습니다.
에어컨은 타이머를 설정해 새벽에 꺼지도록 하고,
조명은 은은한 간접등을 사용하는 것이 도움이 됩니다.
침구류는 통기성이 좋은 면이나 린넨 소재가 적합합니다.
| 항목 | 권장 조건 | 주의 사항 |
| 온도 | 24~26도 | 차가운 바람 직접 노출 금지 |
| 침구 | 면, 린넨 | 땀 배출 잘되는 소재 선택 |
잠드는 공간의 세심한 설정이 깊은 수면으로 이어집니다.
수면 전 스마트폰 사용은 불면을 부추깁니다
블루라이트는 뇌를 각성시키는 역할을 하여
수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해합니다.
잠들기 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, TV 등을 멀리하고
독서나 클래식 음악 감상처럼 마음을 안정시키는
습관으로 바꿔보세요.
카페인, 알코올은 늦은 시간 피해야 합니다
커피, 녹차, 초콜릿에 들어 있는 카페인은
섭취 후 6시간까지 각성 효과가 유지됩니다.
또한 술은 잠이 드는 데는 도움을 줄 수 있으나
수면의 깊이를 방해해 자주 깨는 원인이 됩니다.
늦은 오후부터는 물, 허브티 등으로 대체해보세요.
간단한 족욕이나 미지근한 샤워도 효과적입니다
자기 전 15분 정도 따뜻한 물로 족욕을 하면
혈액순환이 좋아지고 체온이 자연스럽게 떨어집니다.
또한 미지근한 물로 샤워를 하면
몸의 열을 낮춰주면서 피로 해소에도 좋습니다.
너무 차가운 물은 오히려 신체를 각성시킬 수 있으니 주의하세요.
수면 리듬은 일정해야 숙면이 찾아옵니다
주말이나 휴일에 늦게 자고 늦게 일어나면
생체리듬이 쉽게 흐트러집니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은
멜라토닌 분비를 일정하게 유지시켜
밤마다 쉽게 잠들 수 있는 환경을 만들어줍니다.
낮잠은 짧고 가볍게, 30분 이내로 제한하세요
잠 부족으로 인해 낮에 졸리더라도
오후 2시 이전, 20~30분 정도의 짧은 낮잠은 도움이 됩니다.
하지만 늦은 시간이나 장시간 자면
밤에 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
| 시간대 | 권장 시간 | 주의 사항 |
| 오후 12시~2시 | 20~30분 | 저녁 이후 낮잠은 피하기 |
낮잠도 계획적으로 활용하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.