스마트폰 목 통증 줄이는 거북목 예방법과 스트레칭
스마트폰 사용으로 생긴 거북목, 어떻게 예방하고 완화할 수 있을까요?
이제 일상 필수품이 된 스마트폰은 고개를 장시간 숙이게 하며,
이로 인해 ‘거북목 증후군’이 발생합니다.
목이 앞으로 비정상적으로 나오는 이 자세는 통증뿐 아니라
전반적인 자세에 부정적인 영향을 주므로 조기 관리가 중요합니다.
이 글에서는 스마트폰 사용으로 생긴 목 통증의 원인을 알아보고,
거북목을 예방하고 완화하는 효과적인 운동 방법을 소개합니다.
거북목이란 무엇이며 왜 발생하나요?
거북목은 머리가 몸보다 앞으로 나와
경추의 자연스러운 곡선이 사라지고 일자 형태가 되는 상태입니다.
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기를
오랜 시간 사용하는 습관이 주요 원인이며,
목과 어깨 근육의 긴장을 유발합니다.
하루 3분, 기본적인 거북목 스트레칭
거북목을 완화하는 기본 스트레칭은
목 뒤쪽 근육을 이완시키고 고개가 앞으로 쏠린 자세를
바른 정렬로 되돌리는 데 도움을 줍니다.
벽에 등을 붙이고 선 상태에서 턱을 살짝 당기고
정수리를 천장 쪽으로 밀어 올리는 동작을
하루 2~3회 반복하면 목의 부담을 줄일 수 있습니다.
| 스트레칭 이름 | 효과 |
| 턱 당기기 운동 | 경추 정렬 회복, 거북목 증상 완화 |
| 목 좌우 돌리기 | 근육 긴장 해소, 혈액순환 촉진 |
먼저 스마트폰 자세부터 바로잡으세요
운동보다 먼저 중요한 것은 평소 스마트폰을 사용하는 자세입니다.
스마트폰을 눈높이까지 올려 사용하는 습관을 들이면
자연스럽게 고개를 숙이는 각도를 줄일 수 있습니다.
또한 한 번 사용할 때 20분 이상 연속으로 보지 말고,
중간에 목을 돌리거나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
등과 어깨 유연성을 높이는 가동성 운동도 중요해요
거북목은 단순히 목만의 문제가 아니라
등과 어깨의 유연성 저하와도 깊이 관련이 있습니다.
양팔을 머리 위로 올리고 등 뒤로 살짝 젖히며
어깨 날개를 조이는 동작은 목과 어깨 통증을 함께 완화하는 데 효과적입니다.
거북목 예방을 위한 바른 앉은 자세 체크리스트
자세를 바로잡는 것만으로도 거북목 예방에 큰 도움이 됩니다.
앉을 때 엉덩이를 의자 등받이에 붙이고 어깨를 펴며,
화면은 눈높이보다 살짝 아래쪽에 위치시키는 것이 이상적입니다.
| 자세 | 요소 설명 |
| 등받이에 등 밀착 | 허리와 목의 부담을 덜어줌 |
| 어깨를 편 자세 | 가슴을 열고 호흡 개선에 도움 |
| 화면 눈높이 조절 | 고개 숙임 방지, 목 관절의 부담 감소 |
폼롤러나 수건을 이용한 목 근육 이완법
폼롤러나 말아 놓은 수건을 목 아래에 받치고
바르게 누워 있으면 경추와 어깨 근육의 긴장이 풀립니다.
하루 5분 정도 이 자세로 휴식을 취하면
목 주변의 긴장된 근육이 이완되고 거북목 예방에도 효과가 있습니다.
하루 한 번 자세 점검, 습관으로 만드세요
스마트폰을 자주 사용하는 사람일수록
하루에 한 번 거울 앞에서 본인의 자세를 점검하는 습관이 중요합니다.
뒷목이 뻐근하거나 어깨가 당기는 느낌이 있다면
이미 거북목 증상이 시작된 신호일 수 있습니다.
작은 실천이지만 자세에 대한 인식은
거북목을 예방하는 데 가장 강력한 방법입니다.