손목이 찌릿찌릿? 손목터널증후군 예방을 위한 스트레칭 루틴
하루 5분이면 충분합니다 — 손목 건강을 지키는 가장 간단한 방법은 스트레칭입니다
손목터널증후군은 장시간 키보드 사용, 스마트폰 조작,
반복적인 손목 움직임 등으로 인해
정중신경이 눌리면서 발생하는 대표적인 직업병입니다.
초기에는 손 저림이나 감각 둔화로 시작되지만,
방치하면 통증, 근력 약화 등으로
일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다.
이 글에서는 손목터널증후군을 예방할 수 있는
쉽고 효과적인 스트레칭 동작들을 소개합니다.
스트레칭 전에는 손과 손목을 먼저 따뜻하게
스트레칭의 효과를 높이기 위해
손과 손목을 먼저 따뜻하게 준비하는 것이 좋습니다.
1~2분 정도 따뜻한 물에 손을 담그거나
가볍게 주무르며 긴장을 풀면
근육과 인대의 유연성이 향상됩니다.
손가락 벌리기와 주먹 쥐기 운동
손가락을 최대한 활짝 펴고
5초간 벌린 상태로 유지합니다.
그다음에는 단단히 주먹을 쥐고 5초간 유지합니다.
이 동작을 10회 반복하면
손가락과 손바닥의 근육을 고르게 자극해
혈액순환을 촉진합니다.
손목 뒤로 젖히기 스트레칭 (손바닥 위로)
팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
반대 손으로 손가락을 아래로 부드럽게 당겨
손목을 뒤로 젖히는 동작을 합니다.
15초간 유지한 후, 손을 바꿔 반복합니다.
이 스트레칭은 손바닥 쪽의 뻣뻣한 근육을 풀고
신경 압박을 완화하는 데 도움을 줍니다.
손목 아래로 굽히기 스트레칭 (손등 방향)
이번엔 손등이 앞을 향하도록 한 상태에서
손목을 아래로 꺾고
반대 손으로 손가락을 부드럽게 당겨주세요.
15초간 유지하고 손을 바꿔 반복합니다.
이 동작은 손등과 손목 뒤쪽의 긴장을 풀어주고
유연성을 높이는 데 효과적입니다.
| 스트레칭 이름 | 주요 효과 |
| 손목 뒤로 젖히기 스트레칭 | 손바닥 근육 이완, 신경 압박 완화 |
| 손목 아래로 굽히기 스트레칭 | 손등 근육 이완, 손목 유연성 향상 |
손목 회전 운동
양팔을 앞으로 뻗고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서
손목을 천천히 시계 방향으로 10회,
반시계 방향으로 10회씩 원을 그리듯 돌립니다.
이 운동은 관절의 가동 범위를 넓히고
손목 주변 조직의 뻣뻣함을 풀어줍니다.
엄지손가락 스트레칭
한 손으로 반대 손의 엄지를 감싸
손목 방향으로 천천히 부드럽게 당깁니다.
10초간 유지한 뒤 손을 바꿔 반복합니다.
이 동작은 스마트폰 사용으로 인해 긴장된
엄지 주변 근육을 이완시키는 데 효과적입니다.
1시간마다 5분, 짧은 휴식이 최고의 예방책입니다
스트레칭과 함께 가장 중요한 것은
반복 작업 중 주기적인 짧은 휴식입니다.
타이머나 알람을 설정하여
1시간 작업 후 최소 5분간 손을 쉬게 해주세요.
이렇게 하면 손목 피로 회복은 물론,
전신의 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.